آخر

أفكار لوجبات خفيفة صحية في منتصف الصباح: الزبادي اليوناني والفواكه المجمدة

أفكار لوجبات خفيفة صحية في منتصف الصباح: الزبادي اليوناني والفواكه المجمدة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

وية والولوج ليس شخص الصباح. أحب النوم في الصباح البطيء الذي يشتمل دائمًا على القهوة. بينما أكره حقيقة أن الشمس بالكاد تشرق ، فإن وجبة الإفطار ليست أولويتي الأولى. مهلا ، بعض الناس لا يستطيعون تناول ذلك مبكرًا. حسنا! الشيء المهم هو أن تأكل شيئا ما عندما تستطيع.

تعتبر الكعك أو الكعك أو كوب الزبادي اليوناني السريع أمرًا رائعًا أثناء التنقل ، ولكن عندما يبدو الغداء بعد عام ، فإن تعبئة بعض الوجبات الخفيفة الإضافية في منتصف الصباح يعد فكرة رائعة. إن وضع حد للسعرات الحرارية لإبقاء نفسك مقيدًا حتى الغداء مع الوجبات الخفيفة أمر أساسي ، وخلال الأيام القليلة المقبلة ، سأشارك بعضًا من وجباتي الخفيفة المفضلة في منتصف الصباح والتي تقل عن 100 سعرة حرارية.

يجب أن يكون الأكل الصحي لذيذًا.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات الصحية اللذيذة.

1/3 كوب زبادي يوناني (40 سعرة حرارية) + 1/3 كوب كرز مثلج (45 سعرة حرارية)

* 1/3 كوب زبادي يوناني سادة، Trader Joe's (120 سعرة حرارية لكل كوب ، 1/3 كوب زبادي = 40 سعرة حرارية) + 1/3 كوب كرز بنج مجمد ، Trader Joe's (1 كوب = 110 سعرة حرارية ، 1/3 كوب = 45 سعرة حرارية)

المزيد من أفكار وجبة خفيفة في منتصف الصباح تحتوي على 100 سعر حراري:


وصفة بيتزا لحاء الفاكهة بالزبادي المجمد

لقد تعاونا مع علامتنا التجارية المفضلة للزبادي ، Stonyfield Organic ، لنوضح لك مدى سرعة وسهولة صنعه.

يمكن تخزين شرائح بيتزا فواكه الزبادي المجمدة في الفريزر الخاص بك لعدة أسابيع ، ولكن إذا كانت عائلتك مثل عائلتنا ، فستختفي قبل ذلك بوقت طويل!

ثبت عندما تريد وجبة خفيفة سهلة وصحية لأطفالك:

كيفية صنع بيتزا لحاء الفاكهة الزبادي المجمد

أفضل شيء في هذه الوجبة الخفيفة الصحية هو أنها لا تتطلب الكثير من المكونات ، وطالما أنك تمتلك الزبادي ، يمكنك استخدام أي نوع من الفاكهة والطبقة المتوفرة لديك.

نشتري كوارت (32 أونصة) من الزبادي العضوي Stonyfield - إنه يأتي في مجموعة متنوعة من النكهات والأنماط ويتم صنعه بدون استخدام الهرمونات الاصطناعية والمضادات الحيوية والكائنات المعدلة وراثيًا والمبيدات الحشرية السامة.

بالنسبة لهذه الوصفة ، نحب استخدام Stonyfield Organic Greek للحصول على القليل من البروتين الإضافي أو نكهات الحليب كامل الدسم للحصول على تناسق كريمي للغاية يحبه أطفالنا (+ مليارات البروبيوتيك للمساعدة في دعم المناعة وصحة الجهاز الهضمي!). ولكن يمكنك استخدام أي من أصنافها ، بما في ذلك YoBaby و YoKids.

مكونات
  • كوبان تقريبًا من الزبادي العضوي Stonyfield - اختر النكهة المفضلة لديك!
  • فواكه مقطعة إلى شرائح
  • عصير الليمون (في حالة استخدام الموز أو التفاح)
  • إضافات اختيارية: المكسرات والفواكه المجففة وبذور الشيا وقلوب القنب وجوز الهند المبشور ورذاذ زبدة الجوز ورقائق الشوكولاتة
الاتجاهات
  • أحضر صينية خبز دائرية (أي حجم مناسب!) وقم بتبطينها بورق الزبدة.
  • اسكبي اللبن ووزعيه بالتساوي باستخدام ظهر الملعقة أو الملعقة. يجب أن تكون طبقة الزبادي بسمك بوصة تقريبًا ، لذا إذا كنت تستخدم قدرًا أكبر ، فقد تحتاج إلى إضافة القليل من الزبادي.
  • رشي الفاكهة على الوجه وأضيفي أي طبقة إضافية (في حالة استخدام الموز أو التفاح ، ضعيها في عصير الليمون أولاً حتى لا تتحول إلى اللون البني)

لقد صنعنا واحدًا أعلاه في قالب لاذع دائري مع قاع قابل للإزالة - كانت الحواف مخددة وصنعت "قشرة" جميلة!

  • ضعيها في الفريزر لمدة 8-10 ساعات أو حتى تصلب تمامًا.
  • أخرجه من الفريزر واتركه لمدة 10-15 دقيقة (سيسهل ذلك عملية التقطيع).
  • ارفع ورق البرشمان لتحرر بيتزا الزبادي المجمد واستخدم سكينًا حادًا لتقطيعه إلى شرائح.

تلميح: قم بتخزين الشرائح المتبقية في كيس Ziploc وضعها مرة أخرى في المجمد الخاص بك. يستمر لعدة أسابيع!

جرب هذه المجموعات الممتعة

  • قرد مكتنز:زبادي ستوني فيلد بانيلا + موز + زبدة فول سوداني + رقائق شوكولاتة
  • الفراولة البهجة:ستونيفيلد زبادي فراولة + سلطة فواكه توت: زبادي ستوني فيلد سادة + اختيار فواكه مقطعة
  • جوز صحي:زبادي سادة ستونيفيلد + فواكه + مكسرات + بذور الشيا وقلوب القنب والكتان
  • الاستوائية:زبادي ستوني فيلد بالفانيليا + مانجو واناناس مفروم + جوز هند مبشور غير محلى

قدمي شريحة لأطفالك لوجبة فطور سهلة أو وجبة خفيفة في منتصف الصباح أو وجبة ما بعد المدرسة. لا يمكننا أن نساعد أنفسنا في تناول وجبات خفيفة منها أيضًا!


أفكار سريعة للإفطار

دعنا نقسم هذه إلى ثلاثة مستويات من وجبات الإفطار السريعة & # 8211 10 دقائق أو أقل للتحضير والاستيلاء والانطلاق والمضي قدمًا. يمكنك الاختيار من كل فئة على مدار الأسبوع. أو قد تعرف بالفعل أن خيارات الاستيلاء والذهاب هي الخيار الواقعي الوحيد لعائلتك. أنا شخصياً أقع في فئة الماكياج ، على الرغم من أنني أصنع القهوة كل صباح.

ما & # 8217s أفكار الإفطار المفضلة لديك؟

10 دقائق أو أقل

بالنسبة لأولئك الطيور المبكرة بيننا الذين لديهم وقت لتكريسه لطهي الإفطار ، فهذه أفكار جيدة للإفطار سريعة ، وبأسعار معقولة ، ومناسبة للأطفال.

  • عصائر DIY & # 8211 العصائر سريعة للغاية ويمكن أن تكون وجبة كاملة إذا اخترت مكونات من مجموعات غذائية متعددة. قم بتضمين إضافة غنية بالبروتين (الزبادي اليوناني ، زبدة الفول السوداني ، إلخ) لجعلها ممتلئة بما يكفي حتى الغداء. بالإضافة إلى أنها فكرة فطور رائعة للأطفال الذين يحبون العصائر! لقد صنعت مؤخرًا عصير الكرز المجمد الرائع والسبانخ الطازج مع الزبادي اليوناني العادي. يم!
  • بيض بأي طريقة تحبهم. البيض خيار سريع وملء لمحبي الإفطار اللذيذ. وصفة كوب الميكروويف هذه جاهزة في دقيقتين فقط! يعد تحضير عجة البيض مع الخضار المجمدة أو البقايا أمرًا سريعًا أيضًا ، ولا يحتاج إلى تقطيع يستغرق وقتًا طويلاً. حتى البيض المخفوق الأساسي يصبح جاهزًا للأكل في 5 دقائق أو أقل.
  • حبوب & # 8211 تعتبر الحبوب ، سواء كانت ساخنة أو باردة ، فكرة شائعة للإفطار السريع. ابحث عن خيارات الحبوب الكاملة منخفضة السكر. أضف حصة من الفاكهة (التوت ، شرائح الموز ، الزبيب ، إلخ) إلى الحبوب أو الجرانولا أو دقيق الشوفان لمزيد من اللون والتغذية. اصنع بارفيه بالزبادي قليل الدسم والحبوب أو الجرانولا والفاكهة. تعتبر الحصى أو كريمة القمح من الخيارات الأخرى إذا كنت تحب وجبة فطور أكثر مالحة. فقط تأكد من الحد من الزبدة والملح الذي تضيفه.

احصل على أفكار الإفطار واذهب إليها

بالنسبة لمن يعانون من الإرهاق قليلاً بيننا ، فهذه هي أفضل خيارات الإفطار التي يمكنك تناولها أثناء التنقل. كانت هذه استراتيجيتي عندما كنت لا أزال في المدرسة. كنت سأحصل على تفاحة ، وجبنة ، وشريحة من خبز الحبوب الكاملة المفضل لدي في طريقي للخروج من الباب. محمول تمامًا ومعتمد MyPlate. هناك قاعدة جيدة تتمثل في محاولة الحصول على 3 من 5 مجموعات طعام MyPlate.

  • الفاكهة المحمولة & # 8211 تفاح ، موز ، كليمنتين ، كمثرى ، خوخ ، إلخ.
  • الخضار المحمولة & # 8211 بازلاء ثلجية ، جزر ، كرفس ، شرائح خيار ، فجل ، شرائح فلفل ، وما إلى ذلك (قد تحتاج إلى تحضير بعض هذه الأطعمة مسبقًا وتخزينها في أكياس للوجبات الخفيفة.)
  • الحبوب المحمولة & # 8211 خبز / خبز محمص من الحبوب الكاملة ، مقرمشات من الحبوب الكاملة ، معجنات صلبة من القمح الكامل (ابحث عن أصناف منخفضة الصوديوم) ، قم بإعداد أكواب أو كعك دقيق الشوفان ، تورتيلا القمح الكامل ، خبز صغير من القمح الكامل ، فطيرة القمح الكامل الإنجليزية ، إلخ.
  • بروتين محمول & # 8211 زبدة فول سوداني ، مكسرات غير مملحة ، بقايا دجاج أو قطعة برجر ، شرائح قليلة من لحم غداء قليل الصوديوم ، حمص ، إلخ.
  • منتجات الألبان المحمولة & # 8211 كوب من الحليب قليل الدسم (1٪) أو خالي الدسم (منزوع الدسم) ، أو كوب زبادي عادي قليل الدسم أو فانيليا ، وعصا جبن خيطية منزوعة الدسم ، إلخ.

يمكنك تناول 3-5 عناصر بشكل منفصل أو وضع شطيرة معًا بسرعة (زبدة الفول السوداني والموز على القمح الكامل) ، أو لفائف (الحمص والفلفل في التورتيلا ، إلخ).

أعد وصفات الإفطار

لمنظمي الوجبات والمُستعدين ، قم بإعداد وصفات الإفطار الصحية هذه في الليلة السابقة أو في عطلة نهاية الأسبوع واستمتع بها في الصباح.

  • دقيق الشوفان & # 8211 هناك الكثير من الخيارات لإعداد دقيق الشوفان. أصبح الشوفان الليلي مشهورًا عبر الإنترنت وهو وصفة رائعة لدعوة الأطفال للمساعدة في الاستعداد. يمكن تحضير أطباق من دقيق الشوفان المخبوز أو حتى دفعات كبيرة من وصفات دقيق الشوفان المفضلة لديك مسبقًا وإعادة تسخينها طوال الأسبوع. جرب طاجن شوفان التفاح المخبوز ، أو ألواح شوفان Jiffy Oatmeal ، أو هذه المجموعة من أنواع الشوفان (فقط تأكد من مضاعفة أو ثلاثة أضعاف الكمية الكافية لتستمر طوال الأسبوع).
  • البيض المسلوق & # 8211 قم بعمل دفعة ، وقم بتخزينها في غلافها في الثلاجة ، واستمتع طوال الأسبوع. هذا ما أفعله لتناول الإفطار 99٪ من الوقت. قم بإقرانها مع الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل و / أو قطعة من الفاكهة و / أو بقايا الخضار.
  • الكعك & # 8211 الكعك رائعة لإعداد وجبات الإفطار. يمكنك عمل دفعة كبيرة تدوم أسبوعًا أو أكثر. يتم تجميدها بسهولة لوقت لاحق. أضف طعامًا غنيًا بالبروتين (بيض مسلوق جيدًا ، جبن خيط ، قليل من زبدة الفول السوداني) وتناول وجبة فطور خفيفة.
  • الإفطار البوريتو & # 8211 Spend Smart ، Eat Smart من ولاية آيوا ، لديه وصفة رائعة لتجميد بوريتو الإفطار. فقط قم بإذابة الثلج وأعد تسخينه للحصول على وجبة إفطار كاملة.

فاكهة

لا تحتوي الفاكهة على كربوهيدرات معقدة ، لكنها توفر للسباح سكريات بسيطة يمكن أن توفر دفعة سريعة للطاقة قبل ممارسة الرياضة مباشرة. يعتبر عصير الفاكهة المجمدة خيارًا جيدًا ، مثل الفاكهة الطازجة مثل التوت أو البطيخ مقطعة ومعبأة في عبوات بلاستيكية صغيرة أو أكياس بلاستيكية بسحاب لسهولة التعبئة. جرب أيضًا خلط الفاكهة المقطعة مع حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة وتناولها مع الحليب قليل الدسم. إذا قمت بشراء الفاكهة المعلبة بدلاً من الطازجة ، فابتعد عن العلامات التجارية التي تحتوي على السكر المضاف أو المعبأة في شراب ثقيل.


وجبة خفيفة في صندوق الغداء في منتصف الصباح: العشرات من الأفكار من قرائنا.

مرت المجموعة بوقت كبير ، مع الكثير من الأفكار لوجبات خفيفة سريعة لحزمها في صناديق الغداء ، كل ذلك للمساعدة في إعطاء الأطفال دفعة صغيرة حتى الغداء. قد يكون البعض مألوفًا ، والبعض الآخر قد يكون جديدًا تمامًا بالنسبة لك ، ونأمل أن يجعلك البعض تعتقد ، نعم! هذا هو & # 8217s!

ويا ، اذهب للشراء من المتجر أو صنعه في المنزل. أيا كان يعمل للكم. إنه & # 8217s كل شيء جيد.

أعلى: دقيق الشوفان وكعك بذور السمسم ، عبر جين سويني لـ Cool Mom Eats


17 وجبة خفيفة صحية للوجبة قم بالإعداد مرة واحدة وتناولها طوال الأسبوع

واحدة من أكبر مشاكلي هي أنني لا أتناول وجبات خفيفة صحية على الإطلاق عندما أحتاج إليها. آخذ الوقت الكافي لإعداد وجبة لوجبات الإفطار والغداء وحتى العشاء ، لكن الوجبات الخفيفة بطريقة ما تقع دائمًا على جانب الطريق. ثم الشيء التالي الذي تعرفه ، أنا & # x27m جائع في منتصف اليوم وليس لدي ما أفعله سوى اللجوء إلى أقرب آلة بيع ، وركل نفسي طوال الطريق هناك.

عندما أقوم & # x27 م في المنزل ، يمكنني فقط تحضير شيء لأكله عند الطلب. ولكن عندما أقوم & # x27m بالخارج ، أو ببساطة لا أملك الوقت للطهي ، سيكون من الجيد تناول وجبات خفيفة مغذية جاهزة للاستخدام. لذلك هذا العام ، قررت إضافة وجبات خفيفة إلى خطة إعداد الوجبة الخاصة بي. في ليالي الأحد عندما & # x27m أستعد لكل شيء آخر ، سأقوم أيضًا بعمل مجموعات كبيرة من الأشياء التي ستستمر طوال الأسبوع.

لقد بدأت دقة تناول الوجبات الخفيفة مع هذه الوصفات السبعة عشر ذات الدفعة الكبيرة. كلها صحية ومليئة بأشياء مثل البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة ، لذا فهي تحافظ على نشاطك ورضاك. ستعثر على خيارات ثابتة على الرفوف مثل ألواح الجرانولا ومزيج الممر الذي يعتبر مثاليًا لإلقائه في محفظتك ، بالإضافة إلى الأطعمة المثيرة التي تحتاج إلى التبريد أو التجميد ، مثل قطع الزبادي المجمدة والمخللات المصنوعة منزليًا. احتفظ بها في مكتبك أو في حقيبة الجيم أو في مطبخك أو في أي مكان آخر تعرف أنك ستحتاج إليه في لمح البصر.


أين تجد وجبات خفيفة صحية للعدائين

يمكن إعداد بعض أفضل الوجبات الخفيفة للعدائين في المنزل في وقت قصير جدًا. إذا كان وقت فراغك نادرًا ، فستكون سعيدًا بمعرفة أن عددًا قليلاً من خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة سريعة وسهلة التركيب.

يمكن شراء معظم الوجبات الخفيفة الصحية من أي محل بقالة وتتطلب القليل جدًا من التحضير. بشكل عام ، تعتبر الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة دائمًا أكثر العناصر الغذائية كثافة - وتوفر أكبر فائدة عند استهلاكها بشكل كامل.

إذا كنت تبحث عن أفكار بسيطة للوجبات الخفيفة يمكنك أخذها معك أثناء التنقل ، فغالبًا ما يمكن شراؤها بكميات كبيرة بسعر أرخص من الشراء الفردي في متاجر البقالة المحلية.

لحسن الحظ ، مع القليل من التخطيط ، من السهل العثور على وجبات خفيفة من شأنها أن تبقي العدائين ممتلئين وراضين وتغذي تدريبك كل يوم.

عزز تدريبك مع هذه الوجبات الخفيفة الصحية للعدائين.

لن يساعد العثور على الوجبات الخفيفة المناسبة على تجنب الجوع على مدار اليوم فحسب ، بل يوفرون أيضًا سعرات حرارية طويلة الأمد لتغذية دوراتك الطويلة وتدريباتك السريعة.

ستوفر وجبة خفيفة بعد الظهر الطاقة التي تحتاجها عضلاتك لإكمال تمريناتك بعد العمل. أو ، تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح يساعد جسمك على إعادة التزود بالوقود بعد الجري.

ذات صلة: 10 أفكار لوجبات خفيفة لذيذة قبل وبعد التشغيل

بغض النظر عن جدولك الزمني ، فإن سد الفجوات بين الوجبات صحي وسهل ولذيذ مع أفكار الوجبات الخفيفة هذه.

10 وجبات خفيفة صحية للعدائين توفر مزيجًا من البروتينات والكربوهيدرات التي تمد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها. سواء كنت تبحث عن وجبة خفيفة سريعة أو ترغب في تناول وجبة خفيفة سهلة معك أثناء التنقل ، فإن هذه الأفكار قد جعلتك مغطاة.

ابقَ ممتلئًا وراضًا خلال أي موسم تدريب مع هذه الوجبات الخفيفة اللطيفة للعدائين!


طماطم

السلاح السري: الليكوبين

يتضمن تناول البالغين تناول وجبات خفيفة مع الفوائد ، وقد ثبت أن مادة الليكوبين الموجودة في الطماطم توفر الكثير من الفوائد. يمكن أن يقلل اللايكوبين من خطر الإصابة بأمراض خطيرة ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

25. مداخن الطماطم والأفوكادو

ضع شرائح الطماطم المملحة قليلاً مع شرائح الأفوكادو الطازج لإضفاء لمسة صحية على سلطة الكابريزي التي توفر الدهون الجيدة والكثير من اللايكوبين.

26. طماطم ، ريحان ، وتوفو كباب

اسك طماطم كرزية ، ومكعب من التوفو ، وورقة من الريحان لعمل مقبلات لذيذة ومنشطة لعلاجها بدون جبن دهني.

27. بارفيه بالزبادي بالطماطم اللذيذة

البارفيه اللذيذ سيغير حياتك في تناول الوجبات الخفيفة للبالغين. إنها مليئة بالخضروات ، وهي سريعة وسهلة التحضير. لا يمكننا التفكير في طريقة أفضل لإرضاء وجباتك الخفيفة اللذيذة. تحتوي هذه الوصفات القوية على طماطم غنية بالليكوبين وزبادي يوناني غني بالبروتين وكينوا جيدة لك.

السلاح السري: أفينانثراميد

تشير الدراسات إلى أن الألياف ليست هي الجانب الوحيد المفيد لك من الشوفان الصحي. يحتوي الشوفان على avenanthramides ، وهو نوع من مادة البوليفينول مع خصائص مضادة للأكسدة. يمكن للأفينانثراميدات الموجودة في الشوفان أن تقاوم الالتهاب والحكة بينما تقي من أمراض القلب وسرطان القولون.

28. شوفان كالي مالح

غيّر روتين تناول الوجبات الخفيفة في الصباح مع دقيق الشوفان اللذيذ من Naturally Ella. يُعد مرق الخضار والشوفان واللفت وجبة خفيفة في منتصف الصباح ستجعلك راضيًا حتى وقت الغداء.

29. Health Warrior Banana Nut Chia Bar

هذا البار مليء ببذور الشيا والشوفان الملفوف وزبدة الكاجو الكريمية. يحتوي على البروتين والألياف لدعم يومك ، وهي الطريقة المثالية للحصول على المزيد من الشوفان في حياتك.

30. عصير الشوفان

عصائر الشوفان هي الطريقة المثلى للحصول على إصلاح من أفينانثراميد. عصير الموز والبرتقال والشوفان من بيوتي بايتس منعش بقدر الامتلاء. جرب هذه الوصفة ، وقد تميل إلى إضافة الشوفان إلى جميع عصائر السموذي المفضلة لديك.

31. موسلي الحبوب القديمة الحالية بحتة من إليزابيث أبل

معبأ بالشوفان العضوي الخالي من الغلوتين ، والكشمش ، والتفاح المجفف ، ونفث الدخن ، هذا المزيج المذهل من Purely Elizabeth سيبقيك راضيًا ويملأك بالألياف الصحية والأفينانثراميد.

ستبقيك هذه الوجبة الخفيفة النباتية غير المعدلة وراثيًا لساعات ، ولا تحتوي على سكر مضاف ، لذا فإن كل الانتعاش الذي تشعر به يأتي من البساطة الخالصة وليس الهزة السكرية التي ستتركك محطمة.



تعتبر مجموعات الفواكه المجففة اللذيذة والمكسرات ، والمعروفة أيضًا باسم مزيج الدرب ، من أكثر خيارات الوجبات الخفيفة إرضاءً ، ولكنها باهظة الثمن في السوق. لتقليل الضربة ، توجه إلى قسم الأطعمة السائبة وقم بتخزين الزبيب والتوت البري المجفف والتفاح المجفف والمعجنات ورقائق الشوكولاتة والكاجو والفول السوداني ورقائق جوز الهند واللوز وأي شيء آخر يبدو لذيذًا واخلط دفعة خاصة بك . معدتك و [مدش] ومحفظة و [مدش] سوف يشكرك. (انظر أيضًا: أساسيات الشراء بالجملة)

من المغري تناول عصير في الكوخ المحلي. في كثير من الأحيان ، تأتي هذه الأكواب الطويلة مع أكثر من الثلج والعصير والفاكهة. يمكن أن يكون السكر المضاف خادعًا. بقليل من التبصر ، يمكنك توفير الكثير من هذه الوجبة الخفيفة الشعبية. شريطة أن يكون لديك مساحة في الفريزر ، فمن السهل شراء بعض الفاكهة المجمدة بكميات كبيرة. ابحث عبر الإنترنت ، هناك عدد (حسنًا ، الملايين) من وصفات العصائر الصحية (من البسيطة إلى المعقدة) التي يمكنك تجربتها.


10 وجبات خفيفة صحية من شأنها أن تحد من الرغبة الشديدة في العمل

بصفتي مدير التغذية في Good Housekeeping Institute ، فأنا جاد جدًا بشأن الوجبات الخفيفة التي أحتفظ بها في Nutrition Lab. أبحث عن خيارات تقيس حوالي 200 سعرة حرارية ، وتحتوي على أطعمة حقيقية وكاملة وتحتوي على 4 جرامات على الأقل من البروتين والألياف لكل وجبة. بعد اختبار الذوق مثل وظيفتي ، إليك أفضل اختياراتي لتناول الوجبات الخفيفة بجانب المكتب.

يمكنك بسهولة الحصول على جبن منزوع الدسم جزئيًا وتفاحة في طريقك للخروج من الباب ، ويمكن أن يحزم السرد ما يصل إلى 5 جرامات من الألياف المحشوة من الفاكهة و 5 إلى 8 جرامات من البروتين لكل قطعة جبن. الفاكهة الطازجة من أي نوع رائعة ، لكنني سأقفز للحصول على خيارات مجمدة مغذية فقط إذا كنت في مأزق.

البارات هي تراجع كبير ، إذا كنت تعرف ما الذي تبحث عنه! اختر تلك التي تحتوي على طعام حقيقي كمكون أول و [مدش] سواء كانت الفاكهة أو المكسرات أو حتى البيض و [مدش] وأقل كمية ممكنة من السكر المضاف. يجب أن تقع في نطاق 150 إلى 250 سعرة حرارية ، وتبقى بشكل مثالي أقل من 200 ملليغرام من الصوديوم و 3 جرامات من الدهون المشبعة.

تمر المكسرات والبقوليات والحمص والعدس والفاصوليا بلحظة كبيرة ولا يمكنني أن أكون أكثر سعادة حيال ذلك! الوجبات الخفيفة التي تستبدل البقول (بذور المحاصيل الجافة) بالدقيق المعتمد على الحبوب تضيف أيضًا كميات من البروتين النباتي والألياف ومضادات الأكسدة والمعادن ، والتي ترتبط بتحسين المناعة وتحسين الصحة على المدى الطويل.

أتناول وجبة الإفطار على مكتبي كل يوم تقريبًا ، لذلك احتفظ بالكتان والقنب والشيا في متناول اليد لإعداد الزبادي اليوناني غير المحلى أو الجبن أو الجبن قليل الدسم. توفر البذور أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة الهامة بالإضافة إلى ما أحب أن أسميه "تريفيكتا الشبع": الدهون الصحية والبروتين والألياف النباتية.

يمكن أن يكون ol 'H2O العادي شخيرًا ولكنه كذلك مفتاح ليوم عمل أكثر صحة وسعادة. أنا أحب فقاعات أي ماء فوار ، لكن النكهات تساعدني على تجنب المشروبات السكرية (مثل العصير والصودا والشاي والقهوة المحلاة) مع البقاء رطبًا (وغالبًا ما تحتوي على الكافيين).

توفر القشدة ملمسًا يملأ (تقريبًا!) أي شيء تأكله ، وهي طريقة سريعة للغاية وغير مكلفة للحصول على البروتين والألياف والدهون الصحية من مصدر متحلل لذيذ. توفر زبدة الفول السوداني 8 جرامات من البروتين في ملعقتين كبيرتين فقط وتجعل كل شيء (من الخبز المحمص إلى شرائح الفاكهة إلى صلصة التغميس) أفضل.

يمكن أن يكون الفشار المصنوع من الحبوب الكاملة هو القاتل النهائي للرغبة الشديدة. إنه يلبي الحاجة إلى القرمشة ، وهو أقل في السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة المقلية بالزبدية والزيتية عندما تنفث بالهواء. يمكن للحصة التي يبلغ وزنها أونصة واحدة أيضًا أن تنتفخ حتى 4 أكواب ، وهو ما يبدو وكأنه كثيرا عندما تتناول وجبة خفيفة! لتعزيز النكهة ، أحب وضع الفشار مع رقائق الفلفل الحار أو ملح البحر أو مسحوق الثوم.

لا تفعل تقطيع الأفوكادو على مكتبك يبدو جذابة ، ولكن امضغ هذا: الأفوكادو محمولة للغاية لأنها معبأة في حالة الناقل الصغيرة الخاصة! استخدم الفاكهة الكريمية (نعم ، إنها فاكهة!) كغطاء للسلطة ، أو تناولها بمفردك مع التوابل. تحتوي قطعة واحدة صغيرة على 220 سعرة حرارية و 9 جرامات من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C ، مما يجعلها مغذية للغاية و حشوة.

كل من يعرفني يعرفني حب كل الاشياء حاره! ستعمل الصلصة الحارة على الخضار والمعكرونة ونخب الأفوكادو والبيض على إبطاء تناول الطعام ، مما يساعدك على البقاء متناغمًا مع إشارات الشبع بجسمك وتقليصها بشكل عام. طريقة أخرى تجعل الصلصة الحارة مفيدة: يمكنك الحد من الصوديوم وزيادة النكهة دون إضافة أطنان من الإضافات عالية السعرات الحرارية.

تعتبر السلع المخبوزة المجمدة (مثل فطائر الخضار المفضلة لدي) وخلطات التوابل اللذيذة اختيارات مغذية يمكنك العثور عليها في متجر البقالة. المشكلة؟ يمكن أن يكون التسوق في السوبر ماركت مرهقًا ومربكًا للكثير منا! لهذا السبب أنشأنا شعار GH Nutrition المعتمد (GHNA) العام الماضي: لمساعدتك في العثور على الأطعمة المفيدة لك وتبسيط عملية صنع عادات صحية الحياة.


شاهد الفيديو: Full Day of Bodybuilders MEALS! - وجبات يوم كامل لزيادة عضلات بدون دهون (أغسطس 2022).